Ăn chay có giảm cân không? Nguyên tắc, thực phẩm và một số món chay giảm cân

Chế độ ăn chay không chỉ là lựa chọn của những người theo đạo, mà còn là phương pháp giảm cân được nhiều người quan tâm. Theo BS. Nguyễn Võ Trà Mi, từ Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI), chế độ ăn chay tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, và hạt, mang lại nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng, và ít calo, chất béo, protein hơn so với thực phẩm động vật.

Ưu điểm của ăn chay trong việc giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay có thể giảm được trung bình 2kg trong khoảng 18 tuần so với những người không ăn chay. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn chay có thể có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn thực phẩm động vật.

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Để ăn chay giảm cân hiệu quả, cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Bổ sung đủ protein: Đậu, đậu nành, trứng, sữa đậu nành, và các sản phẩm từ sữa là nguồn protein chay quan trọng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, giúp giữ cảm giác no lâu.
• Chất béo tốt: Dầu oliu, hạt vừng, óc chó, hạnh nhân là những nguồn chất béo tốt.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh thực phẩm chứa chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
• Kết hợp với lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, uống đủ nước, và tập thể dục đều đặn.

Thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân bằng chế độ ăn chay

Thực phẩm nên ăn:

• Rau củ ít tinh bột: Bông cải xanh, ớt chuông, cà chua, cà rốt, dưa leo.
• Rau củ nhiều tinh bột: Khoai tây, ngô, củ sắn.
• Trái cây ít ngọt: Quả cam, táo, chuối, ổi, bưởi.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa.
• Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia.
• Thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa chua, sữa tươi, phô mai.
• Chất béo lành mạnh: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu quả bơ, hạt vừng.
• Uống đủ nước: Sử dụng cà phê, trà nguyên chất.

Thực phẩm nên hạn chế:

• Thực phẩm chay chế biến sẵn: Bánh mì kẹp thịt chay, thực phẩm thay thế thịt.
• Tinh bột tinh chế: Bánh mì, mì ống trắng.
• Thực phẩm và đồ uống có đường: Kẹo, bánh ngọt, nước ngọt.

Sai lầm thường gặp khi ăn chay để giảm cân

• Ăn quá nhiều tinh bột tinh chế.
• Ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo như hạt, bơ.
• Ăn quá nhiều rau xanh, gây thiếu chất dinh dưỡng.
• Ăn thực phẩm chay chế biến sẵn vì sự tiện lợi.

10 món chay giảm cân nhanh chóng

• Đậu hũ xào nấm: Đậu hũ, nấm, hành, dầu oliu.
• Canh đậu hũ non nấu hẹ: Đậu hũ non, nấm, hẹ, cà rốt.
• Đậu bắp nướng: Đậu bắp, gừng, đường, nước tương, giấm, dầu oliu.
• Mướp xào nấm hương: Mướp, nấm hương, hành, tỏi, gia vị.
• Bún xào chay: Bún, giò chay, đậu hũ, mộc nhĩ, giá đỗ, cà rốt.
• Canh bí đỏ đậu phộng: Bí đỏ, đậu phộng, tỏi, dầu ăn, gia vị.
• Nấm xào giá: Nấm, giá, hành, hẹ, nước tương.
• Gỏi cuốn chay: Bánh tráng, rau sống, đậu hủ, bún.
• Lẩu chay: Nấm, đậu hủ, rau sống, bún.
• Salad rau củ chay: Rau xanh, cà rốt, cần tây, hạt giống, sốt salad chay.

Chế độ ăn chay giảm cân không chỉ giúp duy trì cân nặng lành mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, quan trọng nhất là duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn để đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trước khi thay đổi chế độ ăn, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.